Autor: Josean Sancho. Master Coach Titán Series.
La sal ha sido tan demonizada por la comunidad médica como lo ha sido el huevo. Resulta que ni la una, ni el otro, parecen no ser tan malignos ni los causantes directos de patologías como la arteriosclerosis. Igualmente, el agua ha sido un enemigo en las preparaciones de culturistas que, desde el más absoluto desconocimiento, la han restringido hasta el absurdo de llegar a beberla destilada.
Hoy día está demostrado tanto por la ciencia, como en la tarima de competición, que el sodio y el agua son vitales para llegar a alcanzar ese grado de sequedad y dureza muscular tan apreciado.
Los hay incluso que piensan que beber «mucha» agua puede dañar los riñones, cuando éstos pueden llegar a filtrar de 15 a 20 litros al día. (Entiéndase que es la capacidad máxima en situaciones excepcionales, no que sea saludable).
Así lo explica el doctor James L. Lewis , Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham:
“El volumen hídrico corporal y la concentración de electrolitos se mantienen, en condiciones normales, dentro de límites muy estrechos a pesar de las amplias variaciones en la ingesta dietética, las actividades metabólicas y las tensiones ambientales. La homeostasis de los líquidos corporales se conserva sobre todo gracias a la acción de los riñones. El agua corporal total representa alrededor del 60% del peso corporal en hombres (entre 50% en individuos obesos hasta 70% en personas delgadas) y cerca del 50% en mujeres. Casi dos terceras partes del agua corporal total se encuentra en el compartimento intracelular (líquido intracelular o LIC) y el tercio restante se localiza en el compartimento extracelular (líquido extracelular o LEC). En condiciones normales, alrededor del 25% del LEC se encuentra en el compartimento intravascular y el 75% remanente corresponde al líquido intersticial”
Vale, si un hombre promedio necesita simplemente 2,5L para funcionar perfectamente, en un culturista, la cantidad de agua corporal aun es mayor por dos motivos :
1.- Se tiene una mayor masa muscular y consume mucha más proteína, por lo que ha de ingerir más agua para eliminar los metabolitos.
2.- Se entrena la captación de agua intramuscular con la supercompensación de hidratos de carbono que transformado en glucógeno, capta 4 gr de agua por uno de éste), para de esa forma “reventar” en apariencia la musculatura, lograr una gran rocosidad y que aflore esa vascularidad agonística tan deseada. Por ello, las dietas low carb no funcionan tan bien en el culturismo natural. En resumen, me refiero a entrenar el metabolismo, no no es sino poder comer la mayor cantidad de hidratos de carbonos sin engordar.
Al ingerirse una elevada cantidad de agua, puede llevar a una dilución de los electrolitos en el cuerpo, particularmente el sodio, una condición conocida como hiponatremia. Es decir, podemos llegar a provocar un problema importante de salud si por ejemplo bebemos 4-5 litros de agua en un periodo muy corto sin la ingesta de electrolitos. Lo mismo que si en una hora quieres comerte una hamburguesa de 2 kilos de carne y 3000 calorías.
Dos de los minerales más importantes en la función reguladora del balance de líquidos del cuerpo, bajo un equilibrio dinámico, son el sodio y el potasio. El sodio es predominantemente extracelular, mientras que el potasio es predominantemente intracelular. La bomba sodio-potasio (Na+/K+ ATPasa) en las membranas celulares es fundamental para mantener este equilibrio.
A estos dos hay que añadir el calcio. Los tres juntos juegan roles cruciales en diversas funciones fisiológicas en el cuerpo humano. La relación entre estos tres minerales es importante es importante para mantener el equilibrio electrolítico y el correcto funcionamiento celular.
(El compendio de electrolito EN SU TOTALIDAD debe estar en equilibrio, acompañado del agua y de su distribución en los diferentes compartimentos corporales).
AGUA
QUÉ AGUA
Agua normal, del grifo si es de buena calidad, o embotellada. En el caso de embotellada y debido a la diferente mineralidad de las mismas, variar la marca es una buena idea, en ningún caso usar agua de mineralización débil. Es interesante que no uses continuamente la misma botella si es de plástico y la estás metiendo en el frigorífico y luego la dejas al calor en el coche, pues favorece la absorción del organismo de elementos tóxicos contenidos en el propio plástico.
CUÁNTA AGUA
Ve aumentando la ingesta de agua poco a poco, por ejemplo, medio litro semanal de promedio, permite que te vayas adaptando en cada subida, hasta alcanzar aproximadamente 0,8 y 1 litro por cada 10 kilos de masa corporal al cabo de unos meses cercano a la competición. Antes de que lo preguntes, y salvo que tengas un % de grasa elevadísimo, el peso que tendremos en cuenta será el total, no te comas la cabeza. Si vas a competir, no debes restringir el agua nunca, todo lo contrario, insisto, es lo que hará que tus músculos aparezcan repletos.
SAL / SODIO
FUNCIONES DEL SODIO
Función Principal: El sodio es fundamental para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo, así como para la función nerviosa y muscular
Equilibrio de Líquidos: El sodio ayuda a regular la cantidad de agua en el cuerpo y está estrechamente involucrado en la presión arterial.
Conducción Nerviosa: Es esencial para la transmisión de impulsos nerviosos, ayudando a generar potenciales de acción en las células nerviosas.
QUÉ TIPO DE SAL
Sal común, marina, yodada, o de Himalaya, a mí me gusta ésta última por contener muchos minerales y oligoelementos, pero sobre todo ser más suave en sabor. Ahora bien, si usas sal maldón, u alguna otra que lleve otro tipo de elementos diferentes a la propia sal, el contenido de sodio puede ser diferente. Cuando veas en una etiqueta 99% cloruro de sodio, significa que el 40% es sodio y el otro 60% es cloruro. De 19 competidores encuestados del Equipo Titán Series, 13 consumen sal marina, y 6 sal del Himalaya.
CUÁNTA SAL
Sal, tan sencillo como de entre 0,8 y 1 gramo de sal AÑADIDA (0,4 gr de sodio) por litro de agua.
CÓMO METO TANTA SAL
Coge la cantidad que corresponda, pongamos 5 gramos en un platillo. La vas echando en tus comidas diarias y listo. Igualmente puedes preparar bebidas isotónicas caseras:
- Agua mineral, 1 litro (*)
- Zumo de 2 frutas cítricas (naranjas, limones, pomelos, limas o mezcla)
- 2 cucharadas de miel.
- Sal marina o yodada, o del himalaya 5 g (1 cucharadita)
- Bicarbonato sódico, 5 g (1 cucharadita)
CUESTIONES SOBRE EL AGUA Y LA SAL
- ¿Tanta agua va a estropear mis riñones?. La capacidad de dilución de los riñones en un hombre joven y sin problemas en los mismos, es de 25 litros día. Así que nadie te diga que los vas a estropear por uso. Es como decirte que vas a estropear los pulmones por respirar mucho cuando corres.
- ¿Es exacta esta proporción? Es aproximada, ten en cuenta además que, si comes fruta como melón o sandía, te estás metiendo una buena cantidad de agua, por lo que ese día tal vez te notes que estás de agua hasta arriba y no te entre más.
- ¿Y si a pesar de beber esa agua la orina sigue saliendo amarillenta? Si no hay problemas de salud de ningún tipo, y realmente has llegado a la relación 0,8 a 1l/10kpc puede que haya alimentos que estés tomando que la tiñen, como por ejemplo setas como los níscalos, o algún suplemento multivitamínico o cosas “raras”, simplemente quítalas.
- ¿Pero beber sin sed no es malo? Normalmente no, y además a más agua que consumas, tu hipotálamo, acabará ordenando que bebas más pues el mensaje de “sed” lo mandará adecuándose a si bajas la ingesta de lo que le estás acostumbrando.
- ¿Efectos secundarios de la hiper- hidratación? El mayor problema podría ser en un caso extremo la hemodilución sanguínea, por lo que omo siempre, el contexto del individuo manda. Vas a orinar tanto como bebes si es que no fundes esa agua debido al calor o el ejercicio. Así que tú y el baño vais a ser grandes amigos. Puede ocurrir que, si no te limpias bien, tengas pequeñas irritaciones en el extremo genital, por lo que simplemente hidratarlo con una crema, aparte de dejar buena sensación, previene la irritación. .
- ¿Un truco para saber lo bien hidratado que estoy? El color de la orina. Ésta ha de ser transparente a partir del mediodía.
EL POTASIO
FUNCIONES DEL POTASIO
Función Principal: El potasio es crucial para la función muscular y nerviosa, así como para mantener el equilibrio ácido-base.
Equilibrio Electrolítico: Trabaja en conjunto con el sodio para mantener el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células.
Función Cardíaca: Es vital para la función normal del corazón y el ritmo cardíaco, ayudando a regular la contracción del músculo cardíaco.
Potencial de acción de membranas celulares: La bomba sodio-potasio es una proteína de membrana que utiliza ATP para transportar tres iones de sodio fuera de la célula y dos iones de potasio hacia adentro. Este proceso mantiene el gradiente electroquímico esencial para funciones celulares como la conducción nerviosa y la contracción muscular. (Dicho de otra manera: para que las células funcionen adecuadamente a nivel electroquímico, el sodio y el potasio son fundamentales).
LA BOMBA SODIO POTASIO
Esta es una de las claves del éxito del Equipo Titán Series 2023, no por que el potasio sea lo que genera más sequedad, sino por la importancia que tiene que la relación sodio-potasio sea óptima. Aquí entramos en un mundo desconocido para la ciencia, pues no hay suficientes estudios sobre culturistas naturales de nivel en periodo de competición, así que hemos de basarnos en individuos “normales” con actividades “normativas”. Descubrimos que debido a las restricciones en la variedad de alimentos, y tras un seguimiento de todos nuestros atletas, la relación del mejor al peor, era desde 3 a 1 a favor del sodio, a un 10 a 1. Es decir, encontramos que en algunos casos estaban consumiendo 3 gr de sodio (ojo, sodio, no sal, pues sal serían unos 6-7 gr aprox), y tan solo 0,3 gr de potasio. Tras ponernos en contacto con uno de nuestro nutricionista de confianza, Ieltxu Alda, seguimos su recomendación de irlo incorporando tal como lo hacemos con la sal, de medio en medio gramo aproximadamente por semana en la medida que también subíamos el agua hasta una relación Na/K de 1 a 1 ó 1 a 1,75 (sal/potasio 1:0,75) . ¿Por qué esas cifras? Por las recomendaciones de algunos estudios de la OMS (Organización Mundial de la Salud), de hace unos años en población normal, pero como veríamos después, aun teníamos bastante margen de subida.
CUÁNTO POTASIO
Ahora en 2024, nos encontramos que la OMS, recomienda a la población en general unos 2 gr de sodio y 3,5 gr de potasio. Es decir, la relación NA/K, ahora es claramente a favor del segundo, por lo que vemos más claramente la necesidad de suplementación con potasio.
Os preguntaréis si es posible o no, consumir todo el potasio que necesitamos mediante la comida en definición. Es complicado, pues por lo general los alimentos que lo contienen son bastante calóricos o éste se degrada bastante al ser cocinado, puestos en remojo, o congelados, de hecho, el remojo durante horas, el congelado, y la doble cocción son recomendaciones médicas para los casos de pacientes con insuficiencia renal que han de consumir muy poco potasio y tenerlo controlado.
Por situarte, te dejo un ejemplo de la cantidad de potasio que contienen 100gr de los siguientes alimentos sin cocinar: Patata dulce 0,5 gr. Aguacate 0,485 gr. Plátano 0,36 gr. Lentejas 0,369 gr. Pimiento verde 0,155 gr ¿Después de congelado, cocinado, etc, ? NI IDEA, tendríamos que analizarlo en cada caso antes de que te lo comas.
Por todo ello, es con toda probabilidad que nos podemos encontrar ante una hipopotasemia leve inducida por la diuresis por un lado, y por la falta de ingesta del mismo. Sabemos que el riñón es capaz de adaptarse y disminuir la eliminación del potasio , pero la ingente cantidad de agua podría tener los mismos efectos que los diuréticos. Si a ésto le añadimos una baja ingesta de magnesio, no podremos corregir el nivel de potasio si antes no hemos corregido el del magnesio.
Por otro lado, también se dan casos de pérdida de potasio por diarreas, laxantes y el ejercicio físico intenso con una importante sudoración, por lo que una buena salud gastrointestinal es importante de cara a la preparación.
Es decir, nos encontramos ante un panorama difícil de controlar, pues cada atleta debiera de llevar un control muy riguroso, no solo de macronutrientes, sino también de micronutrientes e igualmente saber cómo lo cocinan.
Lo mismo pasa con el sodio de los alimentos que se consumen en competición, el cual no se controla (el de los alimentos), ya que a nadie se le ocurre comer productos salados, sino que la propia dieta ya te va a restringir esos alimentos ultraprocesados, altos en sal, etc, y por ello, es aceptado por la comunicad del culturismo natural y se viene haciendo desde hace varias décadas, la suplementación con sodio tal como se ha explicado anteriormente.
De ahí que, ante un panorama incierto, en el que no tenemos verdades absolutas, pero sí la experiencia acumulada, optamos por hacer lo mismo con el potasio, el cual lo empezamos a incluir en la preparación bien desde el principio de la misma dependiendo de su alimentación, o cuando el atleta lleva unos meses en preparación y la sal añadida sobre pasa los 3 gr en por ejemplo mujeres de 55 kilos o los 4 gr de sal en hombres de 75-80 kilos, lo cual viene a ser cuando quedan aproximadamente 4 a 5 meses antes de la competición.
Un ejemplo claro donde tal vez no era necesaria la suplementación con potasio fue en la preparación del Master Coach Carlos Cámpos 2020, puesto que consumía 1 kilo de patata natural al horno al día, (si hubiera sido horneada con la piel, más potasio hubiera conservado) pero….no consumía magnesio extra, ni alimentos con alto contenido en el mismo. Añado a ésto que si en vez de caliente, la hubiera consumido fría, el almidón se vuelve resistente a la digestión y llega entero al colon. Además de beneficiar a los microorganismos de nuestras tripas, este almidón resistente puede mejorar el tránsito intestinal y ayudar a controlar el peso y la composición corporal. Pero me parece que el placer que sentía Carlos, al meterse esas patatas al horno en plena definición, superaba el estreñimiento y otros males.
QUÉ TIPO DE POTASIO ELEGIR
El más usado de nuestro equipo es el citrato de potasio en polvo no solo por ser más económico que las cápsulas, sino porque además podemos hacer particiones de medio gramo y no se ingieren innecesariamente los recubrimientos de éstas.
RIESGOS DE HIPERPOTASEMIA E HIPOTASEMIA.
¿Riesgo de hiperpotasemia? Si bien es difícil que ésto ocurra, pues el organismo está preparado para eliminarlo, si puedes hacerte análisis médicos, sería ideal. La hiperpotasemia es una concentración sérica de potasio > 5,5 mEq/L (> 5,5 mmol/L), en forma habitual generada por una disminución de la excreción renal de potasio o un movimiento anormal del potasio fuera de las células. En general hay varios factores contribuyentes, como el aumento de la ingesta de potasio, el consumo de fármacos que comprometen la excreción renal de potasio y la lesión renal aguda o la nefropatía crónica. ). Las manifestaciones clínicas suelen ser neuromusculares, con debilidad muscular y toxicidad cardíaca, capaz de evolucionar a fibrilación ventricular o a asistolia. El diagnóstico se basa en la medición de la potasemia.
¿Y qué efectos tiene la hipopotasemia? Se considera moderada (3-3,5 mEq/l) y generalmente no produce síntomas. Grados más importantes pueden causar sintomatología cardíaca, neuromuscular y renal, así como diversas alteraciones endocrinas y metabólicas . Es muy común la manifestación de astenia y calambres musculares junto con parestesias. La debilidad muscular se presenta de forma similar a como lo hace en la hiperpotasemia, generalmente se inicia en extremidades inferiores, progresando al tronco y extremidades superiores, y en los casos graves puede producir parálisis.
QUÉ PASA CON EL CALCIO
Función Principal: El calcio es esencial para la formación y mantenimiento de huesos y dientes, la coagulación sanguínea, la transmisión nerviosa y la contracción muscular.
Contracción Muscular: Juega un papel clave en la contracción muscular, incluido el músculo cardíaco.
Transmisión Nerviosa: Es necesario para la liberación de neurotransmisores en la sinapsis, facilitando la comunicación entre las neuronas.
El calcio también pude llegar a ser expulsado en exceso por la alta ingesta de agua. Éste actúa en sinergia con el sodio y el potasio. Por ello nos planteamos la siguiente cuestión, ¿Es necesaria la suplementación específica con calcio durante el periodo agonístico cuando la cantidad recomendada para un adulto oscila entre 1000 y 1200 mg?
La dieta restrictiva nuevamente nos obliga a hacer un rastreo de este mineral para saber si teóricamente estamos o no, en los rangos de un adulto medio. Como era de esperar, no hay estudios que indiquen cuánto ha de tomar un culturista de 75 kilos, que bebe 5 litros de agua, toma 2 gr de sodio y 2,5 gr de potasio. Por lo tanto, como mínimo tendremos que asegurarnos la cantidad recomendada por la OMS de 1 y 1,2 gr,
A lo anterior tenemos que añadir que para una correcta absorción del calcio, es necesario la suficiente ingesta de vitamina D, así como la correcta exposición a la luz solar.
QUÉ PASA CON EL MAGNESIO
El magnesio es un mineral esencial que participa en una amplia variedad de funciones biológicas críticas, desde la producción de energía hasta la síntesis de proteínas y el mantenimiento de la salud ósea y cardiovascular. Por abreviar este artículo citaremos que por ejemplo, juega un papel crucial en la regulación del equilibrio de los electrolitos, particularmente del calcio, potasio y sodio, siendo vital para la función celular normal y la homeostasis del cuerpo.
La OMS recomienda entre 300 y 400 mgr de magnesio en personas adultas.
La relación sobre el potasio sería aproximadamente de 1:9, lo que significa que por cada 1g de magnesio corresponden 9 de potasio.
El empobrecimiento de los suelos en los que se cultivan las frutas y verduras en occidente, ha provocado una gran pérdida de este mineral en estos alimentos. Nuevamente necesitaríamos realizar análisis a los alimentos que cada uno ingiere, para conocer de verdad la cantidad que tienen, pues los valores que muestran las aplicaciones no están actualizados ni conocen la procedencia de esos productos.
La restricción en la dieta de competición, nos hace sospechar de la falta de éste mineral, por lo que se propone a los competidores, la ingesta del mínimo recomendado de 300 a 400 mgr y así asegurarnos que el potasio extra que se ingiere va a poder ser utilizado por las células.
De existir un exceso de magnesio dado el contexto, sería leve y sería eliminado por el organismo sin problemas.
EN LA PRÁCTICA
Conclusiones de la estrategia del equipo de competición del Equipo Titán Series 2023
Tenemos que reconocer que no sabemos cuales son los números mágicos, para un correcto balance de cada uno de los culturistas, pero sí podemos, desde la experiencia, reportar que en periodo de competición:
- Empezar una puesta a punto de competición con un normocalórico que no esté por encima del 18% del peso corporal de competición. (Sí, he puesto peso corporal, no % de grasa corporal). Bajo la metodología del Equipo Titán Series, nos va a ahorrar de 2 a 4 meses de preparación, en la que no hay bajadas abruptas ni de calorías ni de la ingesta de la grasa, ni necesidad de hacer varias decenas de miles de pasos diarios.
- El punto anterior nos lleva a que se optimiza el tiempo de preparación, con lo que la alta ingesta de agua, se acorta unos meses y con ello los posibles efectos derivados de posibles des-balances.
- El agua en relación a 0,8 a 1 litro por cada 10 kilos de peso corporal, es una regla que lleva años funcionando y a nosotros también. Como verás más abajo, no la reducimos en ningún momento.
- El agua ha de ser normal, no de baja mineralización.
- No tenemos la certeza de cuanta sal, ni potasio, ni calcio, ni magnesio consumen los competidores por los motivos citados, sí tenemos la certeza de que debido a la restricción de la dieta, éstos no llegarían a cubrir las necesidades de una persona media, mucho menos de un competidor.
- Entre 0,8 a 1 gramos de sal añadida, por cada litro de agua, funciona y parece seguro.
- En 2023, alcanzamos el 1 a 1 (Sodio/ Potasio) añadido, y vemos que estábamos en márgenes seguros a la baja. Tras los últimos estudios de la OMS, por cada 1 gramo de sal añadida (0,4 gr NA), debemos equilibrarlo con 0,7 gr de potasio añadido. De esa manera llegamos al mismo ratio del recomendado por la OMS (2 NA a 3,5 K). Los competidores del Equipo Titán Series que más potasio añadido han llegado a consumir ha sido de 3 a 3,5 gramos para 75 kilos de peso corporal. Una persona con un buen funcionamiento del sistema renal, no tendrá problemas en la eliminación del potasio sobrante, por lo que la suplementación en este contexto no llevaría a generar problemas de hiperpotasemia.
- Aconsejamos un rastreo del calcio en la alimentación que cubra de 1 a 1,2 gr, así como Vitamina D y la exposición adecuada al sol. Es de resaltar que uno de nuestros atletas profesionales, a pesar de tomar suplementación de Vitamina D, y vivir en Canarias, por lo que se expone durante todo el año al sol, en los análisis de de sangre, arrojaba un nivel de vitamina D dentro de la mitad inferior de lo aconsejado.
- Todos los atletas consumieron un mínimo de 300 a 400 mgr de magnesio como suplementación.
- Todos los atletas consumieron Vitamina D en diferentes dosis y tomaron el sol buscando hacerlo de forma gradual y segura.
- El día previo de la competición nuestro atletas comen los hidratos de carbono normales dentro de la subida en escalera que tenemos programado semanalmente y durante la competición, por sensación de hambre y sin que llegue al empacho o pesadez (Lo explicaré en otro artículo). Por ello no hacemos carga con comida chatarra, puesto que salvo que seas de hielo, el cortisol estará por las nubes tanto los días previos, y seguramente alcanzará su pico máximo la noche anterior y el mismo día. Como hemos visto, el cortisol elevado, provoca una acumulación de sodio (efectos de la la aldosterona) , lo que conlleva una subida de la presión arterial (bastante cardíacos están los atletas), y una mayor retención de líquidos. Es decir, estaríamos haciendo todo lo contrario de lo que necesitamos en ese contexto, que es reducir el sodio y aumentar el potasio. No tenemos datos científicos que lo corroboren, pero esta estrategia de carga abrupta con comida chatarra y elevación del sodio a niveles muy altos, creemos que es lo que ha arruinado la preparación de muchos atletas, saliendo retenidos, blandos y sin detalles. Al día siguiente, cuando el cortisol desciende es cuando todos dicen lo mismo «mira hoy qué venas tengo y qué pegado estoy«.
- Aconsejamos a nuestros atletas la supervisión médica, mediante análisis de sangre y orina.
Resultados del Equipo Titán Series 2023
La inclusión de potasio hasta un máximo de un ratio de 1 a 1 respecto del sodio añadido, supuso la recuperación de la fuerza, la energía, y las marcas incluso a 3 meses de la competición, que fue cuando empezamos a suplementarlo, con respecto a otros 2-3 meses atrás. Cualquiera que haya hecho una definición de 9 meses, sabe perfectamente de lo que hablo, pues pasas de empezar a estar fulminado física y moralmente, a recuperarte para afrontar la última etapa de la preparación.
El Equipo Titán Series arrasó en muchas categorías y lo más importante: no ha habido ningún caso, de los 16 atletas que preparamos, que hayan tenido problemas DE SALUD, incluyendo ni trastornos de alimentación, ni de ansiedad, ni ningún otro trastorno de salud mental derivado de la propia puesta a punto.
Debido a que la mayoría de los competidores del Equipo Titán Series son entrenadores personales que se forman con nosotros desde la propia experiencia, éstos están incluyendo la suplementación de potasio a sus propios competidores reportando resultados similares a nivel energético y de calidad en el proceso de definición.
CÓMO HACEMOS EL INCREMENTO DE AGUA, SAL Y POTASIO
Pongamos un ejemplo típico de un atleta que compite en octubre, pesa 80 kilos con un 12% al principio de la definición, comienza el 1 de abril y habitualmente bebe 3,5 litros y dos gramos de sal añadida.
(Los incrementos de cada mes se hacen semanalmente, manteniéndose algunas semanas para dar tiempo a que el atleta se adapte, por ejemplo, en abril se empieza con los 3,5 litros de agua que ya venía tomando, y acaba la última o dos últimas semanas con 4 litros.)
Y recuerda, todo esto son recomendaciones de puesta a punto para una competición de culturismo, no una indicación médica.
Agradecimientos:
A Ieltxu Alda, por estar siempre dispuesto a enseñar, desde el humor y el cariño, todo lo relacionado con esto de la nutrición. Instagram: @Ieltxufit