CONCEPTO.
Entendiéndase la entrenabilidad como la capacidad del individuo a responder a los estímulos, adaptarse y progresar. Esta entrenabilidad, a nivel genético, se manifiesta en los tendones y ligamentos con inserciones tanto idóneas para los puntos de palanca, como su predisposición a lesionarse.
AIRAM RAMÍREZ.
El caso que presento es el de un atleta de altísima entrenabilidad, Airam Ramírez (1986).
Edad: 38 años. Altura: 1,73 cm. Peso en volumen: 94’5 kg. Con 18 % MG (aprox. en 2.018, al inicio de su 1ª preparación, actualmente 13-14% a paridad de peso).
Experiencia anterior a 2.019: 11 años entrenando por su cuenta con sistemas tipo Tirar/empujar; Piernas/Torso, Weider, etc y hasta la fecha (2024) cinco años bajo la tutela de los Master Coach Carlos Campos y quien esto escribe.
La entrenabilidad de Airam estuvo truncada por la enfermedad de Crohn desde los 22 años. Enfermedad crónica que ya tiene controlada (incluso sin medicación) gracias al entrenamiento de fuerza y una correcta alimentación. Como podéis comprobar, los hierros hicieron su trabajo.
Y cómo no, antes de la transformación anterior, en 2014, cometió los mismos errores que comenten muchos, se puso en unos 72 kilos, mediante una preparación «clásica», cortando agua, sal e hidratos. En cambio en 2.019 fue preparación «2.0», bebiendo 9 litros de agua, 9 gramos de sal y más de 300 gramos de carbohidratos.
Cuando conocí a Airam (2019), he de confesar que se me abrieron los ojos como platos, ya que sabía que bajo aquellos kilos de más, había un atleta con un gran potencial para el culturismo.
Nos conocimos en una formación de entrenadores de culturismo natural. Colaborar en su preparación iba a ser mucho más fácil que cuando tienes un atleta que viene con prejuicios o cree que lo que él sabe es lo que vale, pues es lo ha aprendido de las estrellas del culturismo (obviamente dopados). Había empezado a prepararse él solo (algo muy desaconsejable), pero con la humildad y predisposición de aprendizaje de Airam no había problema y por eso me sumé a su proyecto vital: Prepararse para su primera competición en octubre 2019, el Campeonato de España WNBF.
Puesto que el propio Airam conocía los protocolos de alimentación, inició un ligero déficit calórico a 11 meses antes de la competición, pues iba pasado de peso graso, logrando enseguida una ligera pero constante pérdida de grasa.
Sus 1RM eran discretamente buenos, pero su técnica, como veremos más adelante, tenía líneas de flotación importantes que podrían haberle alejado por completo no solo de la preparación del campeonato, sino incluso de la actividad deportiva.
Una de las cosas que manifestaba era que le solía doler mucho la espalda baja cuando hacía curl de bíceps de pie, tanto que a veces, no podía casi ni terminar las series.
El problema estaba en la sesión previa de Peso Muerto que realizaba antes de la misma. A través de vídeos había observado que su lordosis lumbar estaba ligeramente aplanada, pero debido a las contraluces y arrugas de la ropa, escondían el verdadero problema.
Fue en enero, en el primer día de entrenamiento conjunto, en el que durante casi tres horas hicimos un repaso técnico de todos los ejercicios, donde descubrí varios problemas.
En el peso muerto, en la fase de encaje, si bien parecía correcto, en la zona lumbar había algo que no cuadraba, así que levanté la camiseta: DIOS MIO QUÉ ES ESTO. Eran los dos grupos de musculatura lumbar más grandes que había visto totalmente hipertrofiados en el área más cercana a la cadera, me recordaron a los de mi padre (encofrador).
Ya sin camiseta, y solo entonces, pudimos corregir de verdad la posición de la pelvis, llevandola a una ligera retroversión que realmente la dejaba más neutra. Su altísima entrenabilidad genética le había permitido durante años, entrenar sin llegar a lesionarse, creando una hipertrofia tremenda en la zona citada, pero hasta ahí había llegado, ya no podía ir más allá en la progresión de maximales, y sí en la del quirófano. 150 kilos en peso muerto era su techo sin que hubiera efectos colaterales de días de dolores.
Corregido el encaje, subimos 3 centímetros la altura de la barra para que aun éste fuera mejor. Igualmente iniciamos un trabajo técnico propioceptivo y coordinativo, con sesiones en las que las ejecuciones se hacían con los ojos cerrados.
Cabe recordar que estaba en déficit calórico, pero a los pocos meses, su maximal subió a 205 kilos, y como el dijo con una gran sonrisa “Puedo con más, y lo mejor es que lo he hecho como si nada, no me duele nada”. A tres meses de la competición y ya con un 8% de MG y 84 kilos, su maximal, en un día de “calentón” fue de 210k .
A estas alturas, ya había entrado en juego Carlos Campos, como Coach principal en todo lo que suponía el tema alimentación, posing, etc. Fruto de esta unión entre los tres, nacería el Equipo Titán Series de hoy día.
Si bien me he centrado en el peso muerto, hubo otros ejercicios, que al ser corregidos, siguió ganando fuerza e hipertrofia en ellos, tales como el press militar o la dominada que ahora ejecuta a “reventar” la barra con el pecho.
Faltaban tres meses para la competición, seguía a la perfección el guión y evolucionaba en el viaje a la tarima sin perder la sonrisa, entrenando de 3 a 4 días a la semana, sin apenas cardio, herramienta que reservamos para las últimas semanas, y solo si es que es necesario de verdad, si los 10-12 mil pasos diarios y los 7 litros de agua con sus 7 gr de sal no son suficientes sumados a su ligero déficit calórico.
Su ilusión, su tiempo y su dinero, no se han visto truncados por una lesión gracias por un lado a su alta entrenabilidad y por otro a que pusimos el foco en el “cómo te mueves” más que en el “con cuánto te mueves”, ahora sí, ahora ya mueve mucho (hasta 240 en peso muerto y 180 en banca), y mucho más que lo hará pues está capacitado para ello y está rodeado de quienes van a observarle para cuidarle.
En tan poco tiempo de preparación agonística conseguimos una más que aceptable puesta a punto, peleando contra atletas más grandes que él, logrando ser Subcampeón de España WNBF y Top3 en el Mundial, con un peso en competición de 76 kilos (en ayunas, unos 79 cargado) y un ratio de calorías kilo aproximado de 31.
Dos años de volumen más tarde, en el que la pandemia hizo su aparición, por ese espíritu competitivo y de aprendizaje, hicimos una preparación exprés de powerlifting para el Campeonato del Norte de España, de aproximadamente 3 meses (2 mesociclos), logrando en su primera competición, para la categoría de -93 kilos, 250 kilos en peso muerto,220 en sentadilla y 160 kilos de press banca respectivamente.
La preparación para esta competición fue muy básica, donde reinó la Metodología Bilbo para el press de banca y que será fruto de otro artículo.
En cuanto acabó la competición, y ante molestias en los tendones del codo, (ahí aparece una vez mas la entrenabilidad), hicimos un cambio en la programación del pectoral, sustituyendo el press de banca como ejercicio principal, por los fondos en paralelas estilo Bilbo. La sustitución fue un total acierto, ya que aliviamos la tensión acumulada en los tendones, toda vez que seguíamos dando un importante estímulo al pectoral.
Pero, debido a que la progresión de la carga en los fondos está más limitada que la banca, debido a que según avanza ésta, más difícil es mantener la técnica adecuada para mantener el foco en el pecho, y no se vaya a hombros y triceps, volvimos a realizar otro cambio en la programación, donde metemos la banca o un press plano en una convergente, y luego le metemos los fondos, para así verse obligado a manejar menos carga por la fatiga previa.
Para su siguiente competición, y con Airam, más asentado a nivel técnico, 96,4 kilos de máximo en volumen para un 16%, y unas 3300 calorías, iniciamos su preparación de competición con más tiempo que la primera, llevándole a la tarima con 77 Kilos, mucho más rocoso, con menos porcentaje graso y con claras ganancias de masa muscular, logrando, entre otros, ser Campeón del I World Challengue ICN en peso medio y en talla media (consiguiendo la tarjeta Pro), Top 3 en el Campeonato de España WNBF, y Top3 en Classic Physique ICN, así como un Top6 en el Mundial ICN de Praga en categoría Open Profesional.
Durante estos años fuimos descubriendo que , para muchos de los atletas, la programación basada en peso muerto, sentadilla trasera y press de banca, era una gran limitación en la progresión ya que, en la mayoría de ellos, su disposición estructural a nivel lumbo pélvico, les limita en los progresos con la aparición de lesiones reiterativas.
Esto nos hizo ir cambiando el enfoque con él y fuimos abandonando esos básicos por otros como la prensa, la hacka, los presses en máquinas horizontales, máquinas convergentes, etc, etc.
Subirá a la tarima (previsiblemente) en 2026, y esperamos haber metido un par de kilos respecto de su anterior competición y sobre todo haber mejorado algunos de sus puntos más retrasados.
Lo importante que quiero haceros llegar es que, si bien hay auténticos portentos, con calidad tendinosa y puntos de inserción de serie, perfectos para el culturismo, la continua evolución del atleta, los conocimientos que adquieren sus coach, cómo van conociendo al propio atleta, etc, son vitales para hacerles llegar a su mejor estado.
Os dejo unos datos curiosos:
Este es el control variables y macros que manejábamos en 2022, en la actualidad, tenemos otro más avanzado en el que incluimos, a parte del sodio, el potasio. Como podréis observar, nada de cortes bruscos de calorías ni exigencias sobre humanas en cuanto a pasos diarios (Neat), y apenas cardio, pues Airam, tiene muy claro, y sus coach también, que el trabajo, la familia y la salud, están por delante de la competición.
